发布时间：2019/4/12 14:36:20  作者：包庆琳  点击：2410

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每天都可以看到许多孩子在做仰卧起坐，他们躺在地垫上、草地上认真而努力地做着这项练习，从开始的一个做不起来，到现在有的孩子能够连续做许多，我也在不断地提醒着家长，让孩子从易到难，不要急于求成，更不能急功近利贪图数量上的最大化，有的孩子动作还能够说得过去，有的孩子则会出现这样那样的问题，加之对仰卧起坐一段时间的妖魔化的宣传，所以有必要把仰卧起坐的一起基本常识性的要求给家长和孩子们做一个专题。

仰卧起坐在国家体质健康测试和体育中考当中都有着明确规范的定义和要求，既测试者平躺地垫，双肩着垫，两腿并拢，屈膝成直角，双手扶头成准备姿势，运动时要求测试者利用收腹力量将上体拉升至垂直，双肘触及膝盖，然后缓慢躺下至双肩落垫，完成此过程为成功一次，在练习中不得挺髋借力，必须从双肩着垫开始起，否则为无效，据说今年体育中考用于测试仰卧起坐的电子设备灵敏度非常高，只要有一点达不到就不计成绩，这好像和我们孩子的锻炼并没有太大的直接关系，我们不需要完全按照这样的要求进行。

仰卧起坐对于中低年级的孩子来说需要一个循序渐进的过程，毕竟他们的身体发育还处于儿童时期，力量发展相对比较薄弱，所以不能要求太刻板。

当然对于有指导作用的家长来说需要更多了解一些仰卧起坐的正确做法和相关要求也是非常有必要的。

仰卧起坐的正确做法：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

注意事项：

1. 逐渐增加仰卧起坐反复次数

2. 慢慢进行仰卧起坐，主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3. 仰卧起坐的动作：人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节

肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

了解上述相关知识之后，再回头看当前一年级孩子的仰卧起坐状况则不难发现问题，我们需要改变对仰卧起坐的评价手段，数量不是仰卧起坐追求的主要目的，锻炼效果是需要在正确的技术保障下让孩子逐渐提升腰腹力量，可以进行多组练习，一组15到20个左右，而不需要一次性完成一分钟，在这里也和家长做一个提醒，打卡的时候不一定要记录一分钟的成绩，可以记录总量，仰卧起坐只看效果不看数量，希望对家长的了解有所帮助！

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